ارزش نان در سبد غذایی
وبلاگ 5 آذر 1399

ارزش نان در سبد غذایی

ارزش نان در سبد غذایی

یکی از پر مصرف ترین و پرطرفدارترین مواد غذایی بین مردم دنیا نان است که بدلیل تقاضای زیاد از تنوع بسیاری برخوردار است.

نان ها بر اساس شکل و ظاهر، ارزش غذایی، طعم و مزه و نوع مصرف تقسیم بندی می شوند. اما آنچه که در علم تغذیه بسیار حائز اهمیت است، ارزش غذایی آن است.

پرمصرفترین و شایعترین نان در سبد غذایی خانواده در ابتدا نان با آرد گندم و در جایگاه بعدی نان با آرد جو است. در این نوشتار بر آن شدیم تا ارزش غذایی نان هایی طبخ شده با گندم و جو را با هم مقایسه کنیم.

تفاوت های ظاهری گندم و جو

غلات در واقع میوه گیاهان خانواده گندمیان هستند که روی سنبله یا سر گیاه در ردیف های عمودی رشد می کنند و از سه لایه تشکیل شده اند. این لایه ها عبارتند از:

لایه جوانه داخلی: هسته سرشار از مواد مغذی در غلات می باشد.
 اندوسپرم: لایه روی جوانه که بیشتر حاوی کربوهیدرات ها و پروتئین هایی است که انرژی مورد نیازجوانه را تامین میکنند.
لایه بیرونی سبوس: این لایه خارجی ترین لایه غلات است که مقادیر زیادی فیبر، ویتامین های گروه B و مواد معدنی در خود گنجانده است.

 

پردازش و نحوه مصرف

 

گندم و جو دو گونه اصلی غلات که در تهیه انواع نان کاربرد زیادی دارند، از نظر ارزش غذایی بظاهر تفاوت چندانی ندارند. اما روش عمل آوری این دو غله جهت تهیه نان موجب تغییرات فاحشی در ارزش غذایی آنها خواهد شد.

گندم

قبل از استفاده از گندم آن را آسیاب می کنند، این فرایند شامل ترک دادن غلات، جداسازی سبوس و جوانه از اندوسپرم، خرد کردن اندوسپرم و تبدیل آن به آرد ریز گندم می باشد.

برای تهیه آرد گندم کامل از همه بخش های غلات شامل جوانه، اندوسپرم و سبوس استفاده می شود در حالی که آرد گندم آسیاب شده معمولی فقط شامل اندوسپرم است.

جو

جو بر خلاف گندم نیازی به آسیاب کردن ندارد اما معمولا پوسته خارجی اش را جدا می کنند و به صورت جو پوست کنده از آن استفاده می کنند. جو پوست کنده یک غلات کامل است زیرا سبوس، اندوسپرم و جوانه آن دست نخورده باقی مانده است.

برای استفاده از جو در غذاها اغلب پوست و سبوس را جدا کرده و تنها لایه جوانه و اندوسپرم آن باقی می ماند که به آن جو مرواریدی نیز گفته می شود.

جدول تفاوت ارزش غذایی گندم و جو


آرد گندم کامل
آرد گندم جو پوست کنده جو مرواریدی
کالری 340 361 354 352
کربوهیدرات 72 گرم 72.5 گرم 73.4 گرم 77.7 گرم
پروتئین 13.2 گرم 12 گرم 12.5 گرم 9.9 گرم
چربی 2.5 گرم 1.7 گرم 2.3 گرم 1.2 گرم
فیبر 10.7 گرم 2.4 گرم 17.3 گرم 15.6 گرم

 

بخش زیادی از فیبر موجود در دانه گندم در سبوس گندم است که در مسیر تهیه آرد سفید گندم مقدار زیادی از این فیبر از دست خواهد رفت. جو برخلاف گندم در مسیر تهیه آرد چون فقط پوسته خارجی آن جدا می شود و عمده فیبر موجود در پوسته داخلی و دانه آن است، لذا آرد جو از نظر میزان فیبر و ویتامین های گروه ب ارزش غذایی بسیار بالاتری دارد.

بنابراین نانهای طبخ شده با آرد جو از نظر ارزش غذایی در رتبه بالاتری قرار دارد. همچنین بافتی سنگین تر دارد. عموما بدلیل وجود فیبر و ویتامینهای موجود در نان های جو، این نان ها معروف به نان های رژیمی برای افرادی که قصد لاغری و تناسب اندام دارند، یا افرادی با سندروم روده تحریک پذیر یا بیماران دیابتی و کلسترول بالا، توصیه می شود.

به دو دلیل نان های جو نسبت به نان های گندم در تناسب اندام و ایجاد سیری کاذب نقش دارند:

  • مدت زمان هضم نان های طبخ شده با آرد جو نسبت به گندم ( حدود 4 ساعت) در معده بدلیل فیبر بالا بیشتر بوده ( حدود 6 ساعت) لذا احساس سیری کاذب و کم اشتهایی در فرد بوجود می آورد.
  • بدلیل ارزش غذایی بالاتر نان های جو نسبت به نان گندم بدن کمتر احساس نیاز به میان وعده های غذایی دارد.

نتیجه دو دلیل فوق کاهش اشتها، دریافت مواد غذایی سالم بیشتر و تناسب اندام خواهد شد.

جو از نظر فیبر بسیار غنی تر از گندم است و 60 تا 70 درصد نیاز روزانه بدن به این ماده را برطرف می کند زیرا فیبر در تمام لایه های این غلات پخش شده و حتی اگر سبوس جدا شود هنوز مقدار قابل توجهی از فیبر موجود در آن حفظ می شود.

مقایسه مواد معدنی

در جدول زیر به مقایسه مواد معدنی موجود در 100 گرم آرد گندم کامل، آرد گندم تصفیه شده، جو پوست کنده و جو مرواریدی پرداخته ایم:

آرد گندم کامل آرد گندم جو پوست کنده جو مرواریدی
منگنز 177 درصد نیاز روزانه 34 درصد 85 درصد 58 درصد
مس 46 درصد 20 درصد 55 درصد 47 درصد
روی 24 درصد 8 درصد 25 درصد 19 درصد
فسفر 29 درصد 8 درصد 21 درصد 18 درصد
آهن 20 درصد 5 درصد 20 درصد 14 درصد
منیزیم 33 درصد 6 درصد 32 درصد 19 درصد
پتاسیم 8 درصد 2 درصد 10 درصد 6 درصد

گندم و جو هر دو سرشار از مواد معدنی هستند هر چند در طول فرایند پردازش مقدار زیادی از این مواد معدنی را از دست می دهند. این مسئله به خصوص هنگام آسیاب کردن آرد گندم تصفیه شده بیشتر رخ می دهد به همین دلیل معمولا بعد از پردازش، به این آرد آهن اضافه می کنند.

همان طور که در جدول بالا مشاهده می کنید گندم به ویژه از نظر منگنز در سطح بالایی قرار دارد اما آرد گندم کامل و جو پوست کنده مقدار مشابهی روی، آهن، منیزیم و پتاسیم در خود گنجانده اند.

به طور کلی طبق جدول فوق جو پوست کنده و جو مرواریدی، هر دو از نظر مواد معدنی در سطح بالاتری نسبت به آرد گندم تصفیه شده قرار گرفته اند. بنابراین در این مورد نیز ارزش غذایی نان های جو بیشتر است.

تاثیر نان های مختلف بر سلامت جسمی افراد:

نان ها در سبد غذایی افراد نقش بسزایی دارند بنابراین توصیه به مصرف نان های جو یا نان های گندم غنی شده با مواد معدنی و ویتامین ها ازمتخصصین تغذیه صورت می گیرد.

معمولا به افرادی با سندروم روده تحریک پذیر توصیه به مصرف نان های جو می شود.

همچنین نان هایی با ارزش غذایی بالا مثل نان جو یا نان گندم با آرد کامل نقش مشهودی در سلامت پوست، مو و ناخن داشته و به افرادی که ریزش مو یا شکنندگی ناخن ناشی از کمبود عناصری مثل زینک دارند، توصیه می شود.

از آنجا که در تشکیل فولیکول های مو و رشد و بهبود وضعیت ساقه مو ویتامین های گروه ب و ویتامین ای نقش زیادی دارد، مصرف نان های با ارزش غذایی بالا در بهبود کیفیت و سلامت مو و پیشگیری از ریزش مو تاثیرگذار است.

بهتر است قبل از تهیه نان بیش از ظاهر نان به ارزش غذایی آن توجه کرده تا بتوانیم از سطح سلامت عمومی بالاتری برخوردار باشیم.

نظرات شما

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *